Les amandes : un trésor nutritionnel aux multiples bienfait
Bienfaits étonnants des amandes pour votre santé
Les amandes sont réputées pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues – entières, tranchées dans un plat ou moulues pour préparer des gâteaux sans gluten.
De nombreux nutritionnistes soulignent l’importance de l’amande, riche en valeur nutritionnelle. Découvrons ensemble la quantité quotidienne idéale à consommer.
45 amandes par jour
Selon une étude récente, consommer 45 amandes par jour pourrait améliorer significativement la santé intestinale et la santé cardiovasculaire chez les personnes présentant des troubles métaboliques tels que l’obésité ou l’hypertension.
La nutritionniste Emily Holt explique :
« Cette recherche montre que l’amande peut ralentir la réponse glycémique grâce à ses teneurs en graisses, fibres et protéines », rapporte The Telegraph.
1. Riche en graisses saines pour le cœur
D’après Holt, 30 g d’amandes contiennent environ 15 g de graisses mono-insaturées, identiques aux « bonnes graisses » présentes dans l’huile d’olive extra vierge et l’avocat.
Une méta-analyse publiée en 2018 dans la revue Nutrients a montré que l’amande réduit le taux de mauvais cholestérol LDL, un facteur de risque avéré des maladies cardiovasculaires. Les chercheurs estiment qu’intégrer une portion quotidienne d’amandes au régime alimentaire constitue « une stratégie sûre et pratique » pour aider à réguler les lipides sanguins.
2. Soutien à la santé intestinale
La docteure Emily Leeming, spécialiste du microbiome et de la nutrition, souligne que l’amande est l’une des noix les plus riches en fibres et qu’elle est une source importante de fibres prébiotiques bénéfiques aux bactéries intestinales.
Une portion de 30 g (soit 20 amandes) apporte environ 4 g de fibres, qui nourrissent les bactéries bénéfiques, favorisent un microbiome diversifié et sain, renforcent l’immunité, la régularité intestinale et une digestion optimale.
Une consommation suffisante de fibres aide aussi à prolonger la satiété et à contrôler le poids. Des recherches récentes suggèrent même qu’elles peuvent avoir des effets positifs sur les capacités cognitives après 60 ans.
3. Riche en antioxydants
L’amande est également très riche en vitamine E, un puissant antioxydant.
30 g d’amandes apportent environ 7,5 mg de vitamine E, soit presque le double de l’apport quotidien recommandé pour les adultes.
Holt précise :
« La vitamine E aide à maintenir la santé de la peau et des yeux, et renforce les défenses naturelles contre les maladies et infections ».
De nombreuses études associent un apport suffisant en vitamine E à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, d’Alzheimer et de certains cancers, même si des recherches supplémentaires restent nécessaires pour confirmer ces résultats.
4. Stabilité de la glycémie
Avec leur faible teneur en glucides et leur richesse en graisses saines, protéines et fibres, les amandes constituentune collation idéale pour réguler la glycémie.
Elles sont aussi riches en magnésium : 30 g en fournissent environ 80 mg, soit un quart des besoins quotidiens recommandés.
De nombreuses études ont établi un lien entre le magnésium et la régulation du sucre sanguin, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une méta-analyse publiée en 2021 dans Nutrients a conclu que les suppléments de magnésium améliorent significativement la glycémie chez les personnes à risque de diabète.
Quantité quotidienne recommandée
Une méta-analyse réalisée en 2022 a montré que consommer jusqu’à 60 g d’amandes par jour réduit certains marqueurs d’inflammation dans l’organisme. De même, un rapport scientifique de 2021 a constaté qu’une consommation de 56 g d’amandes par jour pendant 12 semaines diminuait ces marqueurs.
Toutefois, cette étude récente estime que 45 amandes par jour (plus de 100 g) représentent le nombre optimal.
Mais pour Holt comme pour Leeming, une poignée d’amandes – environ 30 g par jour – est suffisante.
Autres noix bénéfiques
Selon Holt, la noix est une meilleure source d’oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le cœur, tandis que la noix de cajou contient moins de fibres mais reste une bonne source de fer, jouant un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire et l’amélioration du sommeil.
Précautions et inconvénients
Holt met en garde contre l’allergie à l’amande, qui peut représenter un danger vital pour certaines personnes.
Pour les personnes allergiques aux noix, des alternatives riches en nutriments incluent : graines de tournesol, graines de courge, graines de chia, ainsi que l’huile d’olive (riche en vitamine E) et certaines céréales complètes.
Elle souligne aussi que 30 g d’amandes contiennent environ 200 calories et qu’il est facile d’en consommer en excès. Les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids devraient contrôler leur portion et éviter les prises inconsidérées.
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