Une respiration lente et profonde, synchronisée avec nos mouvements, offre de nombreux avantages cognitifs. Bien que la respiration soit un processus automatique, nous pouvons aussi la contrôler pour maximiser ses bénéfices. Deux experts nous éclairent sur le sujet.
Ralentir le rythme pour de meilleures décisions
Une respiration lente (environ 10 respirations par minute, contre 14 à 16 pour la plupart des gens) active le système nerveux parasympathique, qui aide à calmer le corps et à gérer le stress. Cela stimule également le cortex préfrontal, impliqué dans la prise de décisions et la résolution de problèmes. Pour renforcer cet effet, il est conseillé d’expirer plus longuement, comme l’explique le Pr Laureys.
Compter ses respirations peut aider à ralentir le rythme : par exemple, inspirez en comptant jusqu’à 4 ou 5 et expirez en comptant jusqu’à 5 ou 6. Des applications de cohérence cardiaque, comme Respirelax + ou Petit Bambou, peuvent vous guider à atteindre 6 respirations par minute, à utiliser pendant 5 minutes, trois fois par jour.
Inspirer profondément pour améliorer les performances
Des études montrent qu’inspirer par le nez accroît l’activité cérébrale, améliorant ainsi nos performances, notamment en visualisation spatiale et reconnaissance des émotions sur des visages. Cela est probablement dû à une meilleure oxygénation grâce à une augmentation du flux sanguin vers le cerveau.
Avant d’aborder une tâche nécessitant concentration ou précision, prenez une grande inspiration en faisant également gonfler le ventre, et pas seulement la poitrine.
Observer sa respiration pour aiguiser son attention
Être attentif à sa respiration aide à se distancier des pensées envahissantes, ce qui entraîne une amélioration de l’attention, souvent mise à mal par les sollicitations modernes. En observant votre souffle—l’air frais entrant et l’air chaud sortant, par exemple—vous pouvez renforcer votre concentration. Si votre esprit s’égare, comptez vos respirations mentalement pour vous recentrer.
Adopter une respiration complète pour « nettoyer » le cerveau
Contrairement aux jeunes enfants qui respirent de manière optimale, beaucoup d’adultes respirent principalement par le haut du corps, ce qui est souvent lié à une mauvaise posture. Idéalement, la respiration doit impliquer l’abdomen, la poitrine et les clavicules, comme l’explique le Dr Pencalet.
Cette respiration complète, ou « yogique », favorise la circulation du liquide céphalorachidien, essentiel pour éliminer les déchets métaboliques du cerveau, contribuant ainsi à améliorer la mémoire.
Respiration par le nez pour mieux traiter les informations
Respirer par la bouche est souvent associé au stress, tandis que la respiration nasale a un effet apaisant, stimulant les bulbes olfactifs et le système limbique, responsable des émotions. Une respiration ample et lente par le nez synchronise plusieurs régions du cerveau, améliorant ainsi la régulation émotionnelle et le traitement de l’information.
Le Dr Pencalet recommande de programmer des alarmes sur votre téléphone pour vérifier votre mode de respiration tout au long de la journée.
Éviter l’apnée pour mieux mémoriser
Il est courant de bloquer sa respiration lors d’efforts physiques, ce qui peut alerter le cerveau sur un manque d’oxygène. Des études montrent que des pauses respiratoires peuvent nuire à la formation de souvenirs. Veillez donc à respirer de manière fluide, surtout pendant l’exercice.
Adapter la respiration à ses émotions
Le lien entre respiration et émotions est bidirectionnel : les émotions affectent la respiration et vice versa. Différentes techniques de respiration, comme celles proposées en yoga, peuvent être utilisées pour répondre à vos besoins émotionnels.
Visualisation et respiration pour renforcer le mental
Les athlètes utilisent souvent la visualisation pour se concentrer. Par exemple, imaginez que vous inspirez une couleur calme et expirez une couleur stressante, ce qui peut améliorer votre énergie ou apaiser des émotions négatives.
S’accorder des pauses où que vous soyez
Que ce soit au travail ou en attendant dans une file, prendre simplement trois longues respirations conscientes peut grandement aider à gérer son attention. Il est préférable d’effectuer de courtes sessions plusieurs fois par jour pour en faire une habitude.
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