Avec l’âge, la capacité du corps à synthétiser les protéines diminue, ce qui rend essentiel pour les personnes âgées d’augmenter leur consommation de protéines. Nous faisons le point avec Emmanuelle Couturier, diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi augmenter les apports en protéines avec l’âge ?
En vieillissant, la synthèse des protéines dans le corps devient moins efficace. Selon l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), la réponse de synthèse des protéines après un repas est moins optimale chez les personnes âgées, ce qui peut entraîner une perte progressive de masse musculaire. Pour contrer ce phénomène, il est crucial d’augmenter son apport en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
La sarcopénie, une perte de masse et de fonction musculaire liée à l’âge, affecte entre 20 et 35 % des personnes de plus de 75 ans. Ce syndrome, souvent méconnu, augmente le risque de chutes et de perte d’autonomie. Pour lutter contre cette dégradation, une consommation accrue de protéines et une activité physique adaptée sont recommandées.
Sources de protéines : où les trouver ?
Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, crème) et les œufs. Quant aux protéines végétales, elles proviennent principalement des céréales (blé, riz, quinoa), des légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles) et des fruits à coque (amandes, noix).
Consommation de viande : quelle quantité et à quelle fréquence ?
Pour compenser la diminution de l’efficacité des protéines avec l’âge, les recommandations en France sont passées de 0,8 g/kg/jour à 1 g voire 1,2 g/kg/jour. Une personne âgée pesant 70 kg devrait consommer environ 70 g de protéines par jour. Cela correspond à une portion de viande ou de poisson (environ 20 g de protéines pour 100 g) le midi et le soir, complétée par des protéines végétales et des produits laitiers.
Les recherches de l’Unité de nutrition humaine de l’INRAE montrent qu’un apport accru en protéines au repas de midi optimise la reconstruction musculaire. Toutefois, il est aussi important de consommer des protéines le soir pour éviter la dégradation musculaire durant la nuit. La variété et le bon sens en matière de nutrition sont essentiels.
Quel type de viande choisir ?
Pour rester en bonne santé, les personnes âgées peuvent consommer la viande qu’elles préfèrent, en veillant à varier les sources : blanc de poulet ou de dinde, escalope de veau, rôti de bœuf, œufs et poisson. Bien que la surconsommation de viande rouge soit associée à certains risques, elle reste une bonne source de protéines, de fer et de vitamine B12.
Protéines végétales : que savoir ?
Les protéines végétales peuvent compléter l’apport quotidien. Bien qu’elles aient une composition d’acides aminés parfois déséquilibrée, il est possible de les optimiser en combinant céréales et légumineuses ou en augmentant leur quantité. Il est recommandé de consommer des protéines végétales le soir pour leur digestibilité, mais elles ne contiennent pas de vitamine B12.
Comment s’alimenter après 80 ans ?
Avec l’âge, l’appétit peut diminuer, et les problèmes de mastication peuvent compliquer la consommation de viande. Il est alors possible d’opter pour du poisson, des œufs et des produits laitiers. Pour améliorer le goût des aliments, utilisez des herbes aromatiques, des épices, et des matières grasses comme l’huile d’olive ou la crème fraîche. Si des problèmes de mastication persistent, la viande peut être moulinée.
Adapter les habitudes alimentaires des personnes âgées est crucial pour maintenir une bonne santé musculaire et globale. L’augmentation de l’apport en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, ainsi que des ajustements en cuisine, peuvent aider à compenser les défis liés à l’âge.
Sujets connexes ;
Les Bienfaits du Romarin : Une Plante Méditerranéenne aux Propriétés Remarquables
Huile de jojoba pour les cheveux Avantages, inconvénients et méthodes d’utilisation
