Certains shakes protéinés et jus de fruits peuvent faire monter rapidement la glycémie. Même lorsqu’ils semblent naturels ou riches en protéines, ils peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés ou de glucides.
Les shakes protéinés
Beaucoup de personnes choisissent un shake protéiné l’après-midi pour retrouver de l’énergie. Elles pensent souvent que c’est une option plus saine qu’un soda sucré.
Mais certains shakes prêts à consommer contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Leur effet sur la glycémie peut donc être important.
La Dre Rachel Pessah-Pollack, endocrinologue et professeure de médecine clinique à la NYU Grossman School of Medicine, explique que la quantité de protéines ne suffit pas à juger un produit. Il faut aussi regarder la quantité de sucres ajoutés.
Certains shakes contiennent même plus de sucre qu’un soda classique. Il est donc essentiel de lire attentivement l’étiquette nutritionnelle.
Quand s’inquiéter ?
Le Dr Philip Otterbeck, directeur d’endocrinologie au Staten Island University Hospital, estime qu’un shake contenant 30 à 50 grammes de sucres ajoutés est préoccupant.
Ces boissons peuvent aussi contenir beaucoup de glucides. Le système digestif transforme ces glucides en glucose, ce qui augmente la glycémie.
Une boisson riche en sucre peut donc provoquer une hausse rapide de la glycémie. Elle peut ensuite entraîner une baisse d’énergie après la montée initiale.
Le sucre et le cœur
L’excès de sucres ajoutés ne concerne pas seulement la glycémie. Il peut aussi affecter la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Une étude publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine a suivi plus de 31 000 adultes. Elle a montré que les personnes qui tiraient entre 10% et 24,9% de leurs calories des sucres ajoutés avaient un risque de décès cardiovasculaire supérieur de 30%.
Chez celles qui en tiraient 25% ou plus, le risque était presque trois fois plus élevé que chez celles qui en consommaient moins de 10%.
L’étude montre une association entre la consommation élevée de sucres ajoutés et le risque cardiovasculaire. Elle ne prouve pas à elle seule une relation de cause à effet.
Les jus de fruits
Le jus de fruit 100% naturel peut sembler être un bon choix. Pourtant, il peut contenir beaucoup de sucres naturels.
Une tasse de jus de raisin non sucré contient plus de 35 grammes de sucres. Cette quantité peut provoquer une hausse rapide de la glycémie.
Le jus perd une partie des fibres présentes dans le fruit entier. Or, les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
Il est donc préférable de manger un fruit entier plutôt que de boire son jus. Une pomme ou une orange entière apporte plus de fibres, de vitamines et d’antioxydants.
Les fibres sont importantes
Les fibres jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie. Elles ralentissent la digestion et l’absorption du glucose.dexcom+١
Les fruits entiers, les légumes, les graines de chia et le yaourt grec peuvent aider à équilibrer un smoothie. Ils apportent des fibres et favorisent la satiété.
Les boissons sucrées, les jus et les smoothies industriels contiennent souvent moins de fibres. Ils peuvent donc faire monter la glycémie plus rapidement.
Les glucides comptent aussi
Ce n’est pas seulement le sucre ajouté qui influence la glycémie. La quantité totale de glucides dans l’alimentation compte également.
Le pain, les pâtes, les jus de fruits et les shakes sucrés peuvent augmenter la glycémie. Leur effet dépend de la quantité consommée et de la présence de fibres.professional.
Après un repas riche en glucides, certaines personnes ressentent de la fatigue. Cela peut être lié aux variations rapides du glucose et de l’insuline.
Préparer un shake à la maison
Préparer son shake à la maison permet de mieux contrôler les ingrédients. Il est préférable d’éviter les produits prêts à consommer très sucrés.
On peut utiliser du yaourt grec nature, du lait de soja ou du lait d’amande non sucré. Ajoutez ensuite une poudre de protéines, une petite quantité de fruits rouges et des graines de chia.
Cette combinaison apporte des protéines et des fibres. Elle aide à se sentir rassasié tout en limitant les sucres ajoutés.
Les meilleures alternatives
Pour une boisson rafraîchissante, l’eau reste le meilleur choix. L’eau pétillante non sucrée est également une bonne option.
Si vous cherchez de la caféine, choisissez une boisson sans sucre. Évitez les sodas sucrés et les jus très concentrés.professional.
Ne vous fiez pas uniquement aux mentions « riche en protéines » ou « naturel ». L’étiquette nutritionnelle reste le meilleur guide pour connaître la quantité de sucre et de glucides.
Lire l’étiquette
Vérifiez toujours la taille de la portion. Une bouteille peut contenir plus d’une portion, ce qui augmente la quantité réelle de sucre consommée.
Regardez les sucres ajoutés, les glucides totaux et la liste des ingrédients. Privilégiez les boissons avec peu de sucres ajoutés et une bonne quantité de fibres.
Les personnes atteintes de diabète doivent être particulièrement attentives. Elles peuvent demander conseil à leur médecin ou à un diététicien avant de modifier leur alimentation.professional.
Un choix plus sain
Un shake protéiné n’est pas automatiquement sain. Un jus de fruit n’est pas toujours meilleur qu’un soda.
Le meilleur choix dépend de la quantité de sucre, de glucides et de fibres. Manger un fruit entier, boire de l’eau et préparer ses propres boissons restent des options plus sûres pour la glycémie.
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